รู้จัก Warm Up กับ Cool Down กันใหม่ สองแนวทางการยืดเพื่อผลลัพธ์ที่แตกต่าง

 

Warm Up กับ Cool Down ?

ในการออกกำลังกายทุกครั้งเราต้องมีการ Warm Up ก่อน และ Cool Down หลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้นระบบต่างๆ ภายในร่างกายเรายังอยู่ในภาวะปกติ สงบนิ่ง กล้ามเนื้อยังคงเกาะตัวกันเป็นก้อนแข็งๆ เหมือนดินเหนียว

ลองนึกภาพดูหากเราใช้ดินที่ไม่ได้รับการนวดเตรียมความพร้อมให้นุ่มเพียงพอมาปั้นเลย อย่างไรก็ร่วนแตกคามือ เช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อของเราที่จะเป็นอาการเกิดการอักเสบ บาดเจ็บ หรือดีไม่ดีก็อาจจะฉีกขาดกันเลยทีเดียว

สิ่งที่หลายๆ คนทำในช่วง Warm Up และ Cool Down คือการยืดรูปแบบเดียวกัน แต่จริงๆ แล้วทั้งสองขั้นตอนมีรายละเอียดและจุดประสงค์ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ก่อนออกกำลังกาย เราใช้การ Warm Up เพื่อเตรียมส่วนต่างๆ ของร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวทุกท่วงท่า ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น รวมทั้งยังเป็นการแจ้งเตือนระบบต่างๆ ภายในร่างกายโดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือดอย่างหัวใจให้ช่วยหลอดเลือดขยายตัว เพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเมื่อเราออกกำลังกายอยู่

ขณะที่หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว สิ่งที่เราต้องการคือทำให้ร่างกายผ่อนคลายลง ลดอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกาย การ Cool Down จึงเน้นผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม ผ่านการยืดเหยียดที่จะลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายและในระยะยาวนั่นเอง

 

พอวัตถุประสงค์ต่างกันแบบนี้แล้ว ลักษณะการยืดจึงมีความแตกต่างและใช้หลักการที่ตรงกันข้ามกัน 2 หลักใหญ่ๆ คือ Dynamic Stretching กับ Static Stretching

รูปแบบการยืดในช่วง Warm Up จะเน้นไปที่การ ‘เคลื่อนไหว’ ก็คือต้องมีการเคลื่อนที่ ไม่ใช่การยืดเหยียดอยู่กับที่อย่างที่เราเข้าใจผิดและมักทำกัน แต่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายในท่าซ้ำๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอบอุ่นร่างกาย ซึ่งเราเรียกการยืดแบบนี้ว่า ‘Dynamic Stretching’ ไม่ว่าจะเป็นการยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ หรือการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา เป็นต้น โดยปกติควรจะ Warm Up สัก 5-10 นาทีก่อนการออกกำลังลาย แต่ถ้ากีฬาที่จะเล่นนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อมากก็ยิ่งต้องอบอุ่นร่างกายให้นานขึ้น

ส่วนวิธีการยืดในช่วง Cool Down นั้นเน้นไปที่การ ‘ยืดเหยียด’ อยู่กับที่และคงท่าเดิมไว้ระยะเวลาหนึ่ง เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดโอกาสในการบาดเจ็บ สร้างความคุ้นชินให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นมีประสิทธิภาพสูงขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งการยืดรูปแบบนี้เรียกว่า ‘Static Stretching’ โดยเคล็ดลับของการยืดร่างกายแบบนี้อยู่ที่การกำหนดลมหายใจ และใช้เวลายืดจนกว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นจะรู้สึกผ่อนคลายจริงๆ

รู้อย่างนี้แล้ว เวลาไปออกกำลังกายครั้งหน้า อย่าลืมอบอุ่นร่างกายกันให้ถูกต้องตามวิธี เพื่อดูแลรักษากล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นของเราให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ และหากมีโอกาส ก็ควรหาเวลาไปหาผู้เชี่ยวชาญ ให้เข้ามาช่วยในการกด บิด ดัด ในท่าที่ถูกต้อง จะได้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงใช้ออกกำลังกายกันไปยาวๆ