แม้ไม่ใช่ศาสตร์ใหม่ในโลก แต่ Stretching หรือการยืดเหยียดอาจไม่คุ้นหูสำหรับหลายคน เพราะโดยทั่วไปเรามักจะเชื่อมโยงการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับหลักปฏิบัติก่อนออกกำลังกายอย่างการ Warm up แต่แท้จริงแล้วศาสตร์แห่งการยืดเหยียดครอบคลุมกว้างกว่านั้นมาก เพราะเป็นศาสตร์ที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น บรรเทาอาการปวดเมื่อยของร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพไม่น้อยกว่าความแข็งแกร่ง
และนี่คือบทสนทนาจากนักกายภาพบำบัดมืออาชีพจาก Stretch Me อย่าง ‘เกษฎาพร อรัมสัจจากูล’ ที่จะมาช่วยไขข้อข้องใจเกี่ยวกับศาสตร์การยืดเหยียด ว่ามีประโยชน์และจำเป็นอย่างไรกับร่างกายบ้าง
Q: ศาสตร์ของการยืดคืออะไร
A: อธิบายง่ายๆ เลย ศาสตร์ของการยืดกล้ามเนื้อคือการที่เรายืดกล้ามเนื้อให้เหยียดยาวออกไปแล้วคงค้างไว้ จนกระทั่งกล้ามเนื้อเกิดความผ่อนคลายและคลายความตึงตัวที่มีอยู่ ซึ่งคนที่ทำแบบนี้ได้จะต้องมีความรู้เรื่องสรีระวิทยาเป็นอย่างดี และต้องสามารถบอกได้ว่า หากผู้รับการบำบัดรู้สึกตึงตรงบริเวณต้นแขนจะต้องยืดกล้ามเนื้อมัดไหน อย่างไร
Q: ทำไมเราถึงต้องยืดกล้ามเนื้อ
A: เพราะเวลาที่เราเคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อจะมีการหดและยืดตัวอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นเมื่อเราทำกิจกรรมต่างๆ ทุกวันซ้ำๆ กล้ามเนื้อก็จะขมวดเกร็งมากขึ้น ดังนั้นเราจึงต้องยืดเพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันถ้าเราไม่ยืดเลยกล้ามเนื้อเกร็งจนเกิดเป็นก้อน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บเรื้อรังได้
Q: การยืดเจ็บหรือเปล่า
A: ไม่เจ็บ แต่เราต้องอธิบายให้เขาฟังระหว่างความรู้สึกเจ็บกับความรู้สึกตึง ซึ่งเราจะพูดคุยสอบถามกับลูกค้าอยู่ตลอด คือถ้ามันเป็นอาการเจ็บน้อยๆ แต่พอทนไหวจะเกิดจากการการตึงของกล้ามเนื้อ จะสังเกตได้ว่าตอนที่ยืดครั้งแรกจะค่อนข้างเจ็บมาก แต่ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 จะสบาย เพราะกล้ามเนื้อเขาเรียนรู้แล้วว่าต้องยืดอย่างไร
Q: กล้ามเนื้อสามารถคลายได้ด้วยตัวเองจากการพักได้ไหม
A: การพักหรือหยุดใช้งานกล้ามเนื้อนั้นๆ เป็นการชั่วคราวก็ช่วยได้บ้าง แต่ถ้าคนที่ใช้งานหนักอยู่ตลอดเวลา การพักอย่างเดียวไม่พอ
Q: เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราใช้กล้ามเนื้อหนัก
A: คนที่ใช้กล้ามเนื้อหนักๆ จะแสดงอาการที่ออกมาจะมี 2 แบบ คือ 1.เคลื่อนไหวแล้วกล้ามเนื้อบาดเจ็บแบบฉับพลัน ซึ่งจะมีอาการ อักเสบ ปวด บวม แดง และร้อนตามมา และ 2. คือการใช้งานหนักจนกล้ามเนื้อล้า จะมีอาการที่แสดงออกหลายระดับ ไล่ตั้งแต่ตึง ปวด ไปจนถึงการชาและอ่อนแรง ซึ่งจะเกิดในคนที่กล้ามเนื้อตึงมากๆ แล้วไปกดทับเส้นประสาท
ถ้าพูดให้เห็นภาพ เส้นประสาทก็เหมือนสายยางที่ลำเลียงน้ำและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่พอกล้ามเนื้อเกิดการเกร็งจนไปกดทับเส้นประสาท ก็เหมือนเราเอาเท้าไปเหยียบสายยางไว้ ทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงและชาได้
Q: แล้วการยืดจะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ไหม
A: การยืดช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ แต่ถ้าต้องการผลที่แน่นอนหรือยืดเพื่อการรักษา ก็ต้องเป็นไปตามโปรแกรมที่นักกายภาพบำบัดวางไว้ คือต้องนพูดคุยสอบถามอาการเบื้องต้นของลูกค้าก่อน ว่ามีความตึงของกล้ามเนื้อแค่ไหน แล้วค่อยกำหนดความถี่ของการยืด เช่น ถ้ากล้ามเนื้อตึงมากก็อาจจะต้องยืด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่หากไม่มีอาการตึงก็เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้งก็ได้
Q: การยืดกล้ามเนื้อมีกี่แบบ และต่างกันอย่างไร
A: จริงๆ การยืดมีหลายแบบมาก แต่ถ้าแยกให้เข้าใจง่ายๆ สามารถแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ Active stretching และ Passive stretching แบบ Active การยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ลูกค้าสามารถยืดได้ที่บ้าน เช่น ดูใน Youtube หรือเคยเห็นคนอื่นยืดแล้วมายืดตาม แต่การยืดแบบ Passive ก็คือการให้คนอื่นช่วยยืดให้ เหมือนที่ Stretch me
ความแตกต่างของสองแบบนี้ คือเวลาเรายืดกล้ามเนื้อเอง เมื่อรู้สึกตึงก็จะหยุดทันที ซึ่งบางครั้งกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับยืดเหยียดเลยด้วยซ้ำ และสมมติเราจะยืดแขนขวาเอง ก็อาจจะต้องใช้แขนซ้ายเข้ามาช่วย ซึ่งทำให้กล้ามแขนซ้ายเกิดอาการตึงและไม่ได้รับการผ่อนคลายทุกส่วน ประสิทธิภาพของการยืดจึงน้อยมาก และบางกรณีอาจเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเกิดการบาดเจ็บได้
ในทางกลับกัน ถ้าให้นักกายภาพบำบัดยืดให้ เราจะได้ยืดกล้ามเนื้อไปจนสุดการเคลื่อนไหวและได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนพร้อมกัน ประสิทธิภาพของการยืดจึงได้เต็ม 100 ทั้งยังมั่นใจได้ว่าจะไม่เกิดการบาดเจ็บด้วย
Q: การยืดต่างจากการ Warm Up หรือ Cool Down ไหม
A: การ Warm Up หรือ Cool Down ถือเป็นการยืดแบบ Active Stretching ที่เป็นการยืดด้วยตัวเอง ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่เล่นกีฬา ส่วนคนทำงานออฟฟิศจะเหมาะกับ Passive stretching หรือการยืดแบบมีคนช่วยมากกว่า เพราะเขาต้องการให้ทุกส่วนผ่อนคลาย แต่คนที่เล่นกีฬาก็สามารถยืดแบบ Passive stretching ได้หลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการการยืดทุกส่วน
Q: ใครที่ควรมายืดบ้าง
A: คนที่มีอาการกล้ามเนื้อตึงตัว ปวดกล้ามเนื้อ หันตัวหรือยกของไม่สะดวก คนที่เป็นนักกีฬาแล้วเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หรือคนทั่วไปที่ไม่ได้มีอาการบาดเจ็บก็สามารถเข้ามายืดเพื่อความผ่อนคลายได้ บางคนมายืดกับเราแล้วตรวจพบว่าเป็นกระดูกสันหลังคดก็มี
ความจริงเราอยากให้ลูกค้ามายืดตั้งแต่ยังไม่มีอาการเพื่อเป็นการป้องกัน เพราะการมายืดตอนที่มีอาการแล้วแล้วจะแก้ไขยากกว่า อย่างไรก็ตาม กลุ่มลูกค้าที่แสดงอาการแล้วควรจะต้องมายืดอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งอาการหนักยิ่งต้องได้รับการยืดบ่อยๆ แล้วค่อยห่างไปหลังกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นที่เหมาะสมแล้ว
Q: เราจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อตึงกว่าปกติ
A: อาจสังเกตความผิดปกติจากกิจกรรมที่ทำบ่อยๆ เช่น บางคนตีกอล์ฟ แล้ววงสวิงแล้วไปได้ไม่สุด ก็อาจเกิดจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานบ่อยจนตึงเกร็ง เพราะว่าคนเราใช้งานกล้ามเนื้อทุกวัน วันละหลายชั่วโมง แต่แทบไม่ยืดหรือผ่อนคลายเลย เหมือนกับคนๆ หนึ่งที่ทำงานตลอดโดยไม่ได้พักผ่อน จนร่างกายทนไม่ไหวและแสดงอาการบาดเจ็บออกมา
Q: เราสามารถสัมผัสผลลัพธ์จากการยืดได้ทันทีเลยไหม
A: ส่วนมากแล้วลูกค้าจะรู้สึกได้ทันทีหลังจากการยืดเลยว่าร่างกายโล่งขึ้น สบายตัวขึ้น หรือคนที่ปวดเมื่อยจากการใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ เช่น คนที่ต้องขับรถบ่อยๆ หลังจากยืดแล้วเขาลองนั่งท่าเดียวกับที่ขับรถแล้วเขาค้นพบว่าไม่ตึงแล้ว ไม่ปวดแล้ว ซึ่งลูกค้าสามารถทดสอบได้จากการทำกิจกรรมเดิมที่เคยทำแล้วมีอาการปวด เมื่อย หรือเจ็บ
Q: ลูกค้ามีผลตอบรับอย่างไรบ้าง
A: ผลตอบรับอยู่ในเกณฑ์ดีถึงดีมาก จริงๆ ฟีดแบคจะมี 2 แบบคือหลังจากยืดเสร็จเขาจะพูดเลย คือ รู้สึกเบาขึ้น ไม่ปวดแล้ว เดินสบายขึ้น อาการที่เขาเป็นดีขึ้น และไม่กลับไปมีอาการเดิมซ้ำอีก สามารถเคลื่อนไหวร่างกาย ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น แบบที่สองคือ ลูกค้าไม่ได้พูดอะไรหลังการยืด แต่กลับมาใช้บริการซ้ำอีกหลายครั้ง
Q: การยืด นอกจากเป็นการรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นอีกไหม
A: การยืดช่วยได้มากเรื่องความยืดหยุ่นของร่างกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ไกลมากขึ้น รวมถึงข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้สุดช่วงกว่าเดิม ประโยชน์ที่ตามมาคือป้องกันการบาดเจ็บเวลาทำกิจกรรมประจำวัน ถ้าหากเป็นคนที่กล้ามเนื้อตึง แค่การหันไปหยิบของก็เสี่ยงต่อการเคล็ดแล้ว แต่คนที่มีความยืดหยุ่นของร่างกายดี เขาก็จะทำได้โดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเลย
นอกจากนี้การยืดก็ยังมีประโยชน์ต่อระบบไหลเวียนเลือดด้วย เพราะกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นจะไม่ไปกดทับเส้นเลือด ทำให้เลือดสามารถเคลื่อนตัวได้สะดวกไม่ติดขัด
Q: Stretch me มีขั้นตอนการให้บริการอย่างไรบ้าง
A: อันดับแรกพอลูกค้าเข้ามา เราจะมีแท็บเล็ต 1 เครื่อง สำหรับเลือกคอร์สและสมัครสมาชิก ซึ่งสมาชิกจะได้รับสิทธิประโยชน์และโปรโมชั่นต่างๆ จากนั้นจะมีการซักประวัติเบื้องต้นและสอบถามอาการ เพื่อเป็นข้อมูลในการแนะนำคอร์สที่เหมาะกับลูกค้า เมื่อเลือกได้แล้วก็จะเข้าไปเปลี่ยนชุดที่ทางเราเตรียมไว้ให้
จากนั้นจะมีการกรอกประวัติส่วนตัวของลูกค้าลงในแท็บเล็ต โดยให้เขาเลือกว่าต้องการเน้นยืดในส่วนไหน หรือหลีกเลี่ยงจุดไหน รวมถึงระดับความหนักของการยืด ซึ่งข้อมูลนี้จะถูกบันทึกไว้ตลอดเพื่อเป็นข้อมูลพื้นฐานของลูกค้าด้วย
จากนั้นก็จะเข้าสู้ขั้นตอนการยืด โดยจะเริ่มผ่อนคลายลูกค้าด้วยกลิ่นอโรมาและยืดบริเวณศีรษะและบ่า ก่อนจะทำการยืดตามโปรแกรมและปิดท้ายด้วยการให้ความรู้ในเรื่องการยืด Self Stretching เพื่อให้ลูกค้าสามารถกลับไปยืดเองที่บ้านได้ ซึ่งจะเป็นท่าที่เหมาะสมกับอาการที่ลูกค้าท่านนั้นๆ
หลังเสร็จโปรแกรมทางฝั่งของนักกายภาพก็จะต้องไปกรอกข้อมูลเพิ่มเติมลงในแท็บเล็ต ว่าวันนี้ได้ยืดอะไรไปบ้าง และจะมีการจดบันทึกข้อมูลของลูกค้าอย่างละเอียด เช่น ลูกค้าเป็นคนขี้หนาว ต้องห่มผ้า 2 ชั้นในการยืด เพื่อเป็นข้อมูลให้นักกายภาพที่จะให้บริการกับลูกค้าในครั้งต่อไป