คุณคิดว่าในหนึ่งวันเราขยับร่างกายมากน้อยแค่ไหน
แต่ละวัน เราน่าจะขยับร่างกายนับครั้งไม่ถ้วนเลยทีเดียว ตั้งแต่ตื่นนอน เราทำกิจวัตรยามเช้า ขับรถ ไปนั่งอยู่ในออฟฟิศทั้งวัน บางคนอาจเจียดเวลาให้กับการออกกำลังกายได้ ซึ่งก็นับว่าเป็นเรื่องดี
แต่ทุกการเคลื่อนขยับนั้น เราล้วนต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งมัดเล็กมัดใหญ่ กล้ามเนื้อเหล่านี้หดเกร็งตัวโดยที่เราไม่รู้ตัวอยู่ตลอดเวลา ดังนั้น ร่างกายเราจึงต้องการการยืดเหยียดหลายแบบ ลองมาดู 4 ท่ายืดเหยียดที่เราสามารถทำเองได้ระหว่างวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพกัน
1.ยืนยืดแฮมสตริง
แม้ไม่รู้ตัว แต่กล้ามเนื้อส่วนขาด้านหลัง หรือ แฮมสตริง ถูกใช้งานอยู่เป็นประจำ ไม่ว่าจะเรานั่ง ยืน เดิน หรือวิ่งก็ตาม เรามักจะเห็นนักกีฬาได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่บ่อยครั้ง แต่อันที่จริงคนที่นั่งนานๆ ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บไม่น้อยไปกว่ากัน เพราะท่านั่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้หดเกร็ง ไม่ขยับเขยื้อนเป็นเวลานาน
1.ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย และปล่อยแขนให้แนบชิดกับลำตัว
2.หายใจออกพร้อมๆ กับเอนลำตัวไปข้างหน้า ปล่อยลำคอและส่วนไหล่ตามสบาย และพยายามไม่งอสะโพกตาม
3.ยื่นมือไปทางด้านหลังเพื่อจับที่บริเวณน่อง แล้วค้างท่านั้นเอาไว้ราว 45 วินาที ก่อนจะย่อเขาแล้วลุกขึ้นมายืนหลังตรงอีกครั้ง
2.ยืดลำคอ
คอ คือส่วนที่รับน้ำหนักของศีรษะเราไว้ทั้งหมด ซึ่งน้ำหนักเฉลี่ยของศีรษะทั่วๆ ไป คือประมาณ 5 กิโลกรัม นับว่าไม่น้อยเลยทีเดียว แถมการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เพื่อทำงานเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อในส่วนนี้เกร็งแข็ง ส่งผลต่อมาเป็นอาการปวด เจ็บ หรือเคล็ดได้ง่าย
ยืดลำคอด้านข้าง
1.ตั้งลำตัวให้ตรง ไม่ว่าจะเป็นอิริยาบถยืนหรือนั่งก็ได้ ก้มหน้าลงเล็กน้อย
2.ยื่นแขนขวาไปจับบริเวณขมับด้านซ้ายแล้วออกแรงดึงไปยังทิศตรงกันข้าม จนกล้ามเนื้อคอด้านข้างรู้สึกตึง ค้างไว้ราว 30 วินาที
3.สลับฝั่งและทำตามขั้นตอนเดิมอีกครั้ง
ยืดลำคอด้านหลัง
1.ตั้งลำตัวให้ตรง ไม่ว่าจะเป็นอิริยาบถยืนหรือนั่งก็ได้ ก้มหน้าลงให้คางชิดลำตัวที่สุด แล้วเอียงคอเล็กน้อยไปทางด้านซ้าย
2.ยื่นแขนขวาไปจับบริเวณขมับด้านซ้ายแล้วออกแรงดึงไปในทิศตรงกันข้าม จนกล้ามเนื้อคอด้านหลังรู้สึกตึง ค้างไว้ราว 30 วินาที
3.สลับฝั่งและทำตามขั้นตอนเดิมอีกครั้ง
3.ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ต่อให้เป็นคนหนุ่มสาว ก็อาจมีอาการปวดหลังได้ สาเหตุหลักๆ มาจากอิริยาบทต่างๆ ในชีวิตประจำวันนี่แหละ ทั้งท่านั่ง ท่านอน ไม่ว่าจะทำงานหรือดูซีรีส์ ล้วนแต่เป็นการใช้งานกล้ามเนื้อหลังทั้งสิ้น ในหนึ่งวันเราจึงควรยืดมันเสียหน่อย ก่อนที่จะปวด เจ็บ จนเดินเหิน ลุกนั่งลำบาก
1.นั่งบนส่วนปลายของเก้าอี้ โดยให้เท้าสามารถวางราบไปกับพื้นได้
2.หมุนลำตัวเฉพาะส่วนบนไปทางด้านซ้าย โดยสามารถใช้มือจับเก้าอี้เพื่อช่วยในการยืดได้
3.ทำซ้ำอีกครั้งในทิศตรงกันข้าม
4.ยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (ไตรเซ็ป)
ลองนึกถึงท่านั่งทำงานบนโต๊ะของคุณดู จะเห็นได้ว่าอวัยวะอีกส่วนที่ใช้งานไม่น้อยไปกว่าส่วนอื่นๆ เลยก็คือแขน ทั้งหยิบ-ยกของ ขีดเขียน หรือพิมพ์งานก็ตาม เราใช้แขนของเราอยู่ตลอดเวลา อาการปวดเมื่อยไปจนถึงเหน็บชาบริเวณมือหรือแขน จึงมักจะเกิดกับเหล่าคนที่ใช้งานแขนหนักและไม่ได้มีวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อเลย ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนแขนด้านหลังนี่แหละที่ถูกลืมบ่อยที่สุด แต่กลับเป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้งานมันอย่างหนักหน่วง
1.ยืนหรือนั่งคุกเข่า แล้วแยกขาให้มีระยะห่างเล็กน้อย แล้วยกแขนทั้งสองข้างขึ้น
2.งอข้อศอกขวาเข้าหาลำตัว และเอื้อมมือไปแตะบริเวณหลังส่วนบน
3.ใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกด้านขวา และค่อยๆ ดึงเข้ามาให้ชิดกับศรีษะ ทำค้างไว้ราว 20 วินาที
4.สลับแขนและทำตามขั้นตอนที่ 2. อีกครั้ง ในทิศทางตรงกันข้าม