ประโยคที่ว่า ‘แค่ขยับเท่ากับออกกำลัง’ ทำได้จริงแค่ไหน ถ้าชีวิตต้องผูกติดอยู่กับโต๊ะทำงาน จดจ่ออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เกือบตลอดทั้งวัน สภาพการทำงานและวิถีชีวิตแบบคนเมือง ที่การปลีกเวลาไปออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย คำว่า ‘ไม่มีเวลา’ จึงกลายเป็นข้อแก้ตัวที่เข้าท่าเสมอ
แต่คุณรู้ไหม การนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ‘พฤติกรรมเนือยนิ่ง’ หรือ กิจกรรมที่ใช้พลังงานต่ำเป็นเวลานานๆ ที่ไม่นับการนอนหลับ เช่น การนั่งเล่นโทรศัพท์มือถือ นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ พฤติกรรมนี้มีความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจ หนึ่งในสาเหตุที่นำไปสู่โรคหัวใจหลอดเลือด โรคเบาหวาน และภาวะโรคอ้วนลงพุงได้ ซึ่งกลายเป็นวาระแห่งโลกไปเป็นที่เรียบร้อย องค์การอนามัยโลกระบุว่าพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของประชากรโลก และปัจจุบัน 1 ใน 4 ของประชากรโลกขยับร่างกายไม่เพียงพอ
แต่ความจริงแล้วหากคุณเข้าใจคำว่า ‘ขยับ’ ได้อย่างถูกต้องแล้วละก็ คุณจะสามารถออกกำลังสร้างความแข็งแรงและปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อในร่างกายเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนี่คือวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถลุกขึ้นมาออกกำลังที่ออฟฟิศของคุณเองได้
Tricep Dip 15 – 20 ครั้ง
แค่เลื่อนเก้าอี้ออกห่างจากโต๊ะ ดันส้นมือไว้กับขอบเก้าอี้หันปลายนิ้วมือออกแล้วจับไว้ให้แน่น ขยับขาแล้วเลื่อนก้นออกจากเก้าอี้ จัดระยะหัวเข่ากับข้อเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ค่อยๆ ลดสะโพกลงต่ำช้าๆ แล้วออกแรงแขนผลักลำตัวกลับขึ้นมา เป็นการฝึกออกกำลังหน้าท้องพร้อมกระชับแขนให้เฟิร์ม
Seated Leg Lifts ข้างละ 15 – 20 ครั้ง
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ใช้มือจับของเก้าอี้ไว้ เก็บขาชิดเท้าชิดติดกัน เกร็งแขม่วหน้าท้องตลอดเวลา เตะขาข้างหนึ่งขึ้นมาเหยียดขาให้ตรง เกร็งที่กล้ามเนื้อเหนือหัวเข่าแล้วออกแรงเตะขาขึ้นเล็กน้อยแค่ 1 นิ้ว แล้วลดลง ทำซ้ำจนครบรอบแล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยสร้างหน้าท้องและหน้าขาที่แข็งแรง และการขยับเพียงช่วงสั้นๆ จะไปช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกมัดลึกที่เป็นตัวการทำงานสำคัญเวลาเราเดิน วิ่ง พับตัว หรือแม้กระทั่งตอนนั่ง
Seated Ab Twists ข้างละ 15 – 20 ครั้ง
เขยิบลำตัวออกห่างจากพนักพิง นั่งหลังตรงขาชิดเท้าชิด ประสานมือกันไว้หลังศีรษะ กางข้อศอกออกกว้าง งอเข่ายกขาข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกับบิดตัวเอาศอกกับเข่ามาแตะกัน เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอดเวลา ทำจนครบแล้วสลับข้าง เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสีข้างร่างกาย พร้อมกับการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่ม Hip Flexor ที่ใชีเวลาเราพับตัว นั่งหรือเดิน
Wide Second 30 ครั้ง
มือข้างหนึ่งจับประคองไว้ที่ขอบโต๊ะ อีกข้างจับที่สะโพก ยืนกางขากว้างเปิดปลายเท้าออก 45 องศา งอเข่าย่อสะโพกโดยให้เข่าตรงกับข้อเท้า และไม่ย่อสะโพกต่ำกว่าหัวเข่า เกร็งแข่มวหน้าท้องแล้วย่อสะโพกขึ้นลงเพียงสั้นๆ แค่ 1 นิ้ว 30 ครั้ง เพื่อกระชับก้นไปพร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อสะโพก
Desk Push-Ups 15 – 20 ครั้ง
ยืนห่างจากโต๊ะเลือกระยะตามความเหมาะสม ยิ่งไกลยิ่งต้องใช้แรงเยอะ มือวางไว้ที่ขอบโต๊ะโดยให้มือสองข้างกางกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ กดน้ำหนักที่จมูกเท้าแขย่งเท้าขึ้น เกร็งหน้าท้องเก็บลำตัวเป็นเส้นตรงเหมือนไม้กระดาน ค่อยๆ งอข้อศอกลงจนแผ่นอกใกล้มือ โดยบีบศอกให้ใกล้ลำตัวตลอดเวลา จากนั้นค่อยๆ ผลักลำตัวกลับมา เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอกและหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน