เข้าใจให้ถูก กับการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกวิ่ง

นักวิ่งไม่ว่าจะสมัครเล่นหรือมืออาชีพย่อมรู้ดีว่า ก่อนออกวิ่งทุกครั้ง การวอร์มอัพเป็นเรื่องสำคัญ เพราะต้องเตรียมกล้ามเนื้อพร้อมใช้งานจะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ แต่บ่อยครั้งทีเดียว

ที่หลายคนแค่ทำผ่านๆ ซึ่งอาจไม่ถูกต้อง

การวอร์มร่ายการก่อนวิ่งที่ดีที่สุดไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อมัดที่ตึงด้วยการค้างท่านิ่งๆ ไว้ หรือการยืดแบบ Static Stretching แต่เราควรวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการ “กระตุ้นกล้ามเนื้อ”

ด้วยการเคลื่อนไหว หรือ Dynamic Stretching

ต่อไปนี้คือวิธีวอร์มเตรียมความพร้อมที่ดีก่อนวิ่งที่ Jody Andersen จาก University of Tampa ได้ให้สัมภาษณ์ไว้ใน The Guardian (https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/oct/10/should-you-stretch-before-running) ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำจากโรงพยาบาลสมิติเวช ที่สรุปเอาไว้ 5 ข้อ คือ

1. เริ่มจากการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ
2. วิ่งยกเข่าสูง
3. วิ่งงอเข่าเอาส้นเท้าแตะก้น
4. Walking Lunge หรือการก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลง
5. วิ่งให้เร็วขึ้นเล็กน้อยระยะสั้น

ส่วนการยืดแบบค้างท่าอาจจะใช้ยืดคลายกล้ามเนื้อมัดที่ตึงเป็นพิเศษประกอบด้วยได้ และยืดคลายอีกครั้งหลังการวิ่ง ซึ่งการวิ่งเป็นเวลานานๆ นั่นกล้ามเนื้อหลายมัดทำงานอย่างหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลุ่ม Hip Flexor ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดและมีทั้งกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ลึกติดกระดูกสันหลังซึ่งจะยืดให้โดนจริงๆ ทำได้ยาก และยังมีกล้ามเนื้อมันที่ทำงานไปพร้อมกันซึ่งเรามัดลืมนึกถึงคือกล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อสะโพกกับขาด้านข้าง ที่ทำงานในการประคองการวิ่งให้มั่นคง ที่คุณควรจะผ่อนคลายหลังการวิ่ง แต่หากยืดเองไม่พอ ก็อาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้ประกอบ