หลายคนโฟกัสกับแผนซ้อม รองเท้า หรือโภชนาการ
แต่สิ่งที่ถูกมองข้ามบ่อยที่สุดก่อนวันแข่ง คือ การวอร์มอัพที่ถูกต้อง
การยืดแบบ Dynamic Stretching (การยืดที่มีการเคลื่อนไหว)
ช่วยกระตุ้นระบบประสาท กล้ามเนื้อ และข้อต่อให้พร้อมทำงานจริง
ต่างจากการยืดค้าง (Static Stretching) ที่เหมาะกับช่วงหลังวิ่งมากกว่า
การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยให้
- กล้ามเนื้อ “ตื่น” ทันทีตั้งแต่กิโลแรก
- ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มมุม
- ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ โดยเฉพาะสะโพก เข่า และข้อเท้า
เพื่อให้คุณ ออกตัวได้อย่างมั่นใจ และจบระยะได้อย่างแข็งแรง
3 ท่ายืดสำคัญที่นักวิ่งควรทำก่อนลงสนาม
1) Leg Swing “เปิดสะโพกให้เคลื่อนไหวได้เต็มมุม”
ท่านี้ช่วย “ปลดล็อกสะโพก” ซึ่งเป็นศูนย์กลางของแรงส่งในการวิ่ง
หากสะโพกตึง ร่างกายจะชดเชยด้วยเข่าหรือหลังล่าง และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่าย
วิธีทำ
- ยืนจับกำแพงหรือเสาเพื่อช่วยทรงตัว
- แกว่งขาไปข้างหน้า-ข้างหลัง 15-20 ครั้ง
- จากนั้นแกว่งซ้าย-ขวา 15-20 ครั้ง
- ทำสลับทั้งสองข้าง
ประโยชน์
✔ ลดอาการสะโพกตึง
✔ ลดแรงดึงบริเวณขาหนีบ
✔ เพิ่มระยะก้าว ทำให้วิ่งได้ลื่นตั้งแต่กิโลแรก
2) Walk-to-Lunge with Rotation “ยืดสะโพกและเปิดแกนกลางลำตัว”
ท่านี้เป็นท่าที่ “นักวิ่งมาราธอนควรมี”
เพราะช่วยเปิดสะโพกด้านหน้า (Hip Flexor) ซึ่งมักตึงจากการนั่งนาน
พร้อมกระตุ้นแกนกลางลำตัวให้ทำงานร่วมกับการก้าว
วิธีทำ
- ก้าวเท้ายาวกว่าปกติ
- ย่อลงเป็นท่า Lunge
- บิดตัวไปด้านเดียวกับเท้าที่อยู่ด้านหน้า
- ก้าวต่อเนื่อง ทำ 8-10 ครั้งต่อข้าง
ประโยชน์
✔ คลาย Hip Flexor ที่ตึงสะสม
✔ ช่วยให้จังหวะก้าวมีพลังและประสิทธิภาพมากขึ้น
✔ เพิ่มความมั่นคงของลำตัว ลดการโยกขณะวิ่งระยะยาว
3) Ankle Mobilization “เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อเท้า ลดตึงน่อง”
ข้อเท้าเป็นด่านแรกของแรงกระแทกทุกก้าว
หากข้อเท้าเคลื่อนไหวได้น้อย จะเพิ่มภาระให้น่อง เอ็นร้อยหวาย และเข่า
วิธีทำ
- ก้าวเท้าหนึ่งข้างห่างจากผนังประมาณ 5-8 ซม.
- ค่อย ๆ ย่อเข่าเข้าหาผนัง โดยไม่ยกส้นเท้า
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อข้าง
ประโยชน์
✔ เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
✔ ลดโอกาสน่องตึงและเอ็นร้อยหวายอักเสบ
✔ ช่วยให้ลงน้ำหนักได้ดีขึ้นตั้งแต่ช่วงออกสตาร์ท
วอร์มอัพดี มีชัยไปกว่าครึ่ง
การวอร์มอัพก่อนวิ่ง ไม่ใช่เรื่องเสียเวลา
แต่คือการเตรียมร่างกายให้ “ใช้ศักยภาพได้เต็มที่”
และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่อาจทำให้แผนซ้อมหรือวันแข่งพังลงได้
อย่าลืมว่า
- ก่อนวิ่ง → Dynamic Stretching
- หลังวิ่ง → Static Stretching & Recovery
ร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ดี คือร่างกายที่วิ่งได้ไกลและจบได้อย่างแข็งแรง