นักวิ่งหลายคนอยาก “วิ่งให้เร็วขึ้น” แต่คำถามที่สำคัญกว่าคือ เร็วขึ้นแบบไหน? เร็วชั่วคราวแล้วล้าเจ็บ หรือเร็วขึ้นอย่างยั่งยืนโดยที่ร่างกายแข็งแรงกว่าเดิม
Pace คือ เวลาเฉลี่ยที่ใช้ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร เช่น 5:00 นาที/กม. ในภาษานักวิ่ง การ “เพิ่ม Pace” จริง ๆ หมายถึงทำให้ตัวเลข ลดลง เช่น จาก 6:00 เหลือ 5:30 นาที/กม. นั่นคือคุณวิ่งได้เร็วขึ้น
แต่การพัฒนา pace ไม่ใช่แค่การฝืนเร่งความเร็ว เพราะความเร็วที่แท้จริงเกิดจากระบบร่างกายที่พร้อมทั้งระบบ
อะไรอยู่เบื้องหลัง Pace ที่ดีขึ้น
การพัฒนา pace ต้องอาศัยหลายองค์ประกอบทำงานร่วมกัน
- ระบบหัวใจและปอดที่แข็งแรง
- ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂ max)
- ความทนต่อกรดแลคเตต (Lactate Threshold)
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การฟื้นตัว (Recovery) ที่มีคุณภาพ
ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง การเร่งความเร็วจะกลายเป็นการสะสมความล้าและความเสี่ยงบาดเจ็บ
เทคนิคการซ้อมที่ช่วยพัฒนา Pace อย่างเป็นระบบ
1) Interval Training
การฝึกสลับช่วงเร็ว–ช้า เพื่อกระตุ้น VO₂ max
ตัวอย่าง
- วิ่งเร็ว 30–60 วินาที
- วิ่งช้า 1–2 นาที
- ทำ 6–8 รอบ
ช่วยให้หัวใจและปอดปรับตัวกับความเร็วสูง และทำให้ร่างกายคุ้นกับความเร็วโดยไม่ต้องเร่งทั้งคอร์ส
2) Tempo Run
การวิ่งที่ “เร็วแต่ยังควบคุมได้” ใกล้ระดับ Lactate Threshold
โดยทั่วไปจะเร็วกว่า pace ปกติประมาณ 10–20 วินาที/กม. ทำต่อเนื่อง 20–30 นาที
ช่วยให้คุณทนความเร็วได้นานขึ้น ไม่ใช่เร็วแค่ช่วงสั้น ๆ แล้วหมดแรง
3) Long Run แบบมีช่วงเร่ง
- เร่ง pace ช่วงท้ายให้ใกล้ pace แข่ง
- หรือเลือกเส้นทางมีเนิน
ช่วยพัฒนา endurance และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาไปพร้อมกัน
พื้นฐานที่หลายคนมองข้าม (แต่สำคัญมาก)
Strength Training
เช่น Squat, Lunge, Plank, Dead Bug สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำให้แรงส่งจากขาถ่ายลงพื้นได้เต็มประสิทธิภาพ
Cadence
ก้าวสั้นลง แต่ถี่ขึ้น เป้าหมายประมาณ 170–180 ก้าวต่อนาที ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่า และทำให้จังหวะวิ่งลื่นไหลขึ้น
Warm-up & Recovery
วอร์มอย่างน้อย 10–15 นาที จัดวันพักให้เพียงพอ การฟื้นตัวคือช่วงเวลาที่ร่างกายพัฒนา ไม่ใช่ตอนกำลังฝึก
โภชนาการ
- โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ซ้อมเร็วได้โดยไม่หมดแรงก่อนเวลา
สรุป
Pace ที่เร็วขึ้น ไม่ได้มาจากการ “เร่ง” แต่มาจากร่างกายที่แข็งแรง ทน และฟื้นตัวเป็นระบบ ถ้าซ้อมถูก Pace จะดีขึ้นเอง โดยไม่ต้องฝืน และไม่พังระยะยาว
ที่มา:
Facebook Post – Stretch me Clinic
https://www.facebook.com/share/p/1DGNSXJiv5/
Stretch me Clinic ปลดล็อคทุกขีดจำกัด พิชิตทุกการเคลื่อนไหว